Dynamisches Sitzen – 9 Ideen gegen Schmerzen und Verspannungen durch Arbeit am Schreibtisch
Dynamisches Sitzen bedeutet Abwechslung. Es ist das Gegenteil von starrem Sitzen im Bürostuhl.
Deine Körper braucht Bewegung. Die Idee ist ganz einfach: regelmäßig das Gewicht verlagern, die Sitzposition ändern. Das fördert Durchblutung und versorgt Muskeln mit Sauer- und Nährstoff.
Du findest hier 8 Tipps für dynamisches Sitzen und wie es Deiner Gesundheit hilft. Und denke immer an die Eselsbrücke: die beste Haltung am Schreibtisch ist immer die Nächste.
Dynamisch sitzen: so kann Abwechslung im Arbeitstag aussehen
Das A und O für dynamisches Sitzen: Deine Sitzhaltung immer wieder ändern. Die Techniker-Krankenkasse formuliert es so: „Das Zauberwort gegen Rückenschmerzen lautet: Bewegung“.
Gemeint ist damit NICHT: dreimal pro Woche Sport (=bewegen) und den Rest des Tages am Schreibtisch, im Auto, Bus/Bahn und Sofa zu verbringen.
Sport ist weiterhin wichtig. Aber…
Es geht um kleine Bewegungen. Mal aufrecht sitzen, mal in der Lehne zurückgelehnt. Sich manchmal vorbeugen und dann wieder aufrecht sitzen. Mit der Lehne wippen, die Synchronmechanik nutzen.
Und…
Dynamisch Sitzen kann immer wieder durch Stehen und Gehen unterbrochen werden.
Hier nun Inspiration für Dynamik im Bürostuhl.
Inspiration für Dynamik am Arbeitsplatz
Grundlegend brauchst Du bei regelmäßiger Arbeit am Schreibtisch einen ergonomischen Bürostuhl. Pass ihn an Deine Proportionen an.
Doch…
Selbst der beste Stuhl der Welt reicht nicht, wenn Du den ganzen Tag in der gleichen Position sitzt.
1. Sitzposition regelmäßig verändern
Ein flexibler Bürostuhl erlaubt mehr als eine Sitzposition (z.B. der NextBack von Ergotopia).
Während der Arbeitszeit kannst Du dann immer wieder:
- bewusst den Rücken aufrichten
- Dein Gewicht verlagern
- die Rückenlehne / Synchronmechanik nutzen
- ein Kissen unterlegen (siehe unten)
- Deine Muskeln Dehnen
- nach links und rechts lehnen
- kurz aufstehen und wieder hinsetzen
- das Becken kreisen
Jede Bewegung bringt mehr Dynamik und wirkt gegen starres Sitzen. Du verlagerst Druck, entlastest die Bandscheiben. Deine Muskulatur wird durchblutet, Konzentration gefördert. Das beugt auch Verspannungen und Ermüdungserscheinungen vor.
Wichtig: Du darfst ruhig für ein paar Minuten ungesund sitzen. Du solltest aber immer wieder zurück in eine aufrechte Haltung. Abwechslung eben.
2. Keilkissen nutzen
Gesündere Büroarbeit geht ohne große Investionen. Schon ein günstiges Keilkissen bringt Veränderung in den Büroalltag.
Das Kissen erzeugt eine Neigung der Sitzfläche nach vorne. Dein Becken kippt dadurch nach vorne, ähnlich wie auf einem Sattelstuhl oder anderem ergonomischen Hockern.
Die Wirbelsäule wird aufgerichtet, stützt den Oberkörper. Schultern fallen leicht nach hinten, das Brustbein geht nach vorn. Deutlich bessere Haltung, Muskeln in Schultern und Nacken müssen weniger arbeiten. Die Kraft kommt aus der Körpermitte.
Das hilft nicht nur gegen die Symptome, sondern gegen die Ursache von verspannten Schultern und Nacken.
Du musst nicht den ganzen Tag auf dem Keilkissen sitzen. Es geht wie gesagt um Veränderung. Wenn Du nach 30 -40 Minuten eine neue Haltung suchst, ist das ideal.
3. Balancekissen verwenden
Noch eine günstige Möglichkeit, die dynamisches Sitzen durch Abwechslung fördert: ein Balancekissen.
Balancekissen ermöglichen auf dem ergonomischen Bürostuhl noch mehr Abwechslung. Du musst den Stuhl etwas tiefer stellen, förderst dann aber gleichzeitig aktives Sitzen.
Denn…
Zuerst kannst Du Dich auf der Stelle hin und her bewegen. Das Becken nach vorne lehnen, nach hinten, nach links oder rechts. Du kannst die Hüfte kreisen. Das fördert die Durchblutung und versorgt Muskeln und Bandscheiben besser mit Nährstoffen.
Sie wirken bei Problemen keine Wunder.
Aber sie helfen – nach Absprache mit Deinem Arzt und/oder Physiotherapeuten – gegen Beschwerden. Du trainierst beim Sitzen die Muskeln der Körpermitte. Du wirst von der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur gestützt.
Gleichzeitig wirkt der Effekt wie beim Keilkissen: Dein Becken kann leichter nach vorne kippen. Du richtest Deine Wirbelsäule automatisch auf und hast eine gesündere Sitzposition.
Auch hier gilt: nicht als Lösung für den ganzen Tag zu verstehen, einfach zusätzlich Abwechslung.
4. Aktives Sitzen auf ergonomischen Hockern
In einem Bürostuhl hält Dich die Rückenlehne aufrecht. Du strengst Dich nicht an, Muskeln werden nicht benutzt. Du merkst es an der fehlenden Muskelspannung.
Aktives Sitzen bindet die Muskulatur ein. Auf einem Hocker wie dem Swopper, einem Pendelhocker oder Sattelstuhl wie dem SwingFit von Salli stützen Wirbelsäule und Muskeln den Oberkörper.
Nicht so günstig wie ein neues Sitzkissen. Aber es gibt günstige Modelle, besonders wenn es nur ein Zweitstuhl ist.
Ein günstiger Tipp: der Interstuhl UPis1:
Der UPis1 wurde als ergänzende Sitzgelegenheit gedacht. Es ist kein Ersatz für ergonomische Bürostühle.
Denn…
Ein Bürostuhl ohne Rückenlehne braucht Gewöhnung. Muskeln, Bänder und Sehnen müssen sich langsam gewöhnen. Du wirst an manchen Tagen sogar leichten Muskelkater bekommen. Ein gutes Zeichen… Dein Körper passt sich an.
Und…
Der notwendige Wechsel kommt Deinem Ziel entgegen: dynamisch Sitzen. Du beginnst mit 15 – 30 Minuten, etwa 2 – 3 mal am Tag. Du steigerst Dich, entweder öfter kurz oder länger sitzen.
Mit genug Training ist ein Sattelstuhl wie der SwingFit von Salli oder der Swopper von Aeris auch für ganze Tage geeignet.
Deutliche Abwechslung bringt zusätzlich die Arbeit im Stehen.
5. Im Stehen arbeiten
Dynamisches Sitzen bedeutet an einem Computerarbeitsplatz und einer 40-Stunden Woche auch zu Stehen.
Denn…
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist bei Arbeit am Schreibtisch in Vollzeit für Ergonomie am Arbeitsplatz sehr wertvoll. Mein Sitzverhalten hat sich durch die Memory-Funktion komplett geändert. Ein Knopfdruck und Du wechselst zwischen Bürostuhl, Hocker und Stehtisch.
Ich kann mir nicht mehr vorstellen, den ganzen Tag nur zu sitzen.
Das höhenverstellbare Tischgestell und der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen sind zwar NICHT das Allheilmittel gegen Bewegungsmangel (mache Hersteller suggerieren das irgendwie).
Aber…
Es gehört zum dynamischen Sitzen und einem modernen Büro dazu. Egal ob Hocker, teurer Bürostuhl oder Sitzball… regelmäßig Stehen wirkt durch die aufrechte Haltung für Nacken und Schultern entspannend.
Stehen hat noch mehr Vorteile für Deine Gesundheit. Hier 22 Gründe für Tische mit Höhenverstellung (inklusive verlinkter Studien):
Mein Favorit, der Primus von Ergolutions:
- langsame Anfahrt vermeidet Überschwappen der Kaffeetasse & Co
- besonders großer Verstellbereich (62 bis 128cm) spricht viele Benutzer an
- hohe Tragkraft (125kg) mit zwei Motoren bewegt auch mehrere Monitore mühelos
Preis ab 484€*
Die Arbeit im Stehen macht es auch leichter beim Telefonieren aufzustehen oder sogar umherzulaufen.
6. Telefonieren im Stehen / Gehen
Der höhenverstellbare Schreibtisch mit Memory-Funktion lädt Dich förmlich ein, öfter etwas zu verändern. Ein Knopfdruck… und der Tisch fährt in Position.
Ein ganz einfacher Tipp, um dynamisches Sitzen weiter zu fördern: am Telefon IMMER im Stehen arbeiten oder sogar umherlaufen.
Im Büro geht das nicht immer.
Aber…
Im Home-Office mache ich das gerne. Ich schaue beim Telefonieren aus dem Fenster, blicke in die Ferne. Ich gehe mit Noise-Cancelling Headphones im Zimmer und der Wohnung umher. Und wenn es etwas zu notieren gibt, stehe ich wieder am Tisch.
Die gleiche Richtlinie (immer im Stehen) funktioniert auch für super für Meetings.
7. Meetings im Stehen, noch besser im Gehen
Wenn es etwas zu besprechen gibt, warum nicht kurz raus, einen Spaziergang machen? Es muss ja nicht gleich eine Wanderung sein. Steve Jobs hatte oft Meetings im Gehen, einfach um den Block herum.
Die Studie der Universität Hong Kong hat gezeigt, dass es nicht nur gesünder ist. Auch das Meeting wird inhaltlich besser und die Verbindung zwischen den Personen steigt.
Klar…
Mit mehreren Personen ist das unpraktisch. Aber ein Meeting im Stehen kann in kleinen Teams auch funktionieren. Das unterbricht die starre Sitzhaltung für einige Minuten – und es wird meist kürzer.
8. Dynamisches Sitzen dank der 40-15-5 Regel
Dauerhaftes Sitzen zu unterbrechen ist mit höhenverstellbaren Schreibtischen leicht. Und doch sitzen viele Kunden nach wenigen Wochen die meiste Zeit wieder.
Du musst ja auch nicht stundenlang am Stehtisch durchhalten. Frag mal Verkäuferinnen und Verkäufer: auf Dauer ist das für die Beine und den Bewegungsapparat von Menschen auch nicht gut.
Wichtiger ist (Du hast es vermutet?) die Abwechslung. Um die zur Gewohnheit zu machen, ist die 40-15-5 Regel ideal.
Vereinfacht:
- 40 Minuten sitzen
- 15 Minuten stehen
- 5 Minuten aktiv bewegen
Das Zeitverhältnis kannst Du anpassen, länger stehen und weniger sitzen. Statt 40 Minuten Bürostuhl auch mal auf den Swopper.
Du kannst durch Meetings, Mittagspausen und Kundentermine nicht Deine 8 Stunden genau so aufteilen. Und das ist OK. Perfektion ist nicht der Anspruch.
Aber…
Es ist gerade für den Einsteig eine gute Richtlinie.
9. WalkingPad oder Deskbike verwenden
Der höhenverstellbare Schreibtisch und die Arbeit im Stehen sind kein Wundermittel gegen Bewegungsmangel. Du brauchst (neben 3 mal pro Woche Sport) mehr Bewegung im Alltag…
Leider kommt Spazieren gehen oder Rad fahren in der Woche oft zu kurz. Das schaffe ich im Alltag als selbstständiger und alleinerziehender Vater nicht.
Darum habe ich für mich sowohl WalkingPad als auch ein Deskbike entdeckt. Wirkliche Bewegung, bei der Arbeit am Schreibtisch.
WalkingPad – Laufband zum Gehen
Unter meinem Schreibtisch liegt ein Laufband. Ein WalkingPad von Xaomi. Den Schreibtisch fahre ich etwas höher und kann bei der Arbeit bei 2-3km/h spazieren gehen.
Ich hatte Zweifel ob dabei Arbeit noch möglich ist. Und tatsächlich. Bis etwa 3,5 -4 km/h lenkt es mich von der Bildschirmarbeit nicht ab. Die Abläufe sind so sehr im Unterbewusstsein verankert. Ich kann locker eine Stunde gehen.
Die aufrechte Bewegung ist für den ganzen Körper ein Gewinn und hilft nicht nur gegen Verspannungen. Du aktivierst den Stoffwechsel, Dein Körper wird durchblutet. Sehr unwissenschaftlich, aber trifft es auf den Punkt: Du fühlst Dich einfach besser.
Es gibt aus meiner Sicht keine bezahlbare ideale Lösung. Aber ich bin mit dem WalkingPad sehr zufrieden:
Es ist nicht mit einem 2000 Euro Laufband von Kettler vergleichbar. Das sind bezahlbare Laufbänder bis 6km/h (WalkingPads) aber alle nicht.
Trotzdem…
Das Band ist beim Gehen nicht laut. Du musst Dich aber auf Geräusche vom Lüfter einstellen. Auch ohne Kopfhöhrer aber absolut in Ordnung.
Vorteile
- Spaziergang bei der Arbeit nebenbei
- Stoffwechsel ankurbeln
Nachteile
- Geräuschkulisse etwas höher
- Du brauchst Strom
- die Belastung kann nicht weit gesteigert werden, ab 3-4km/h wird ruhig Tippen und den Monitor zu fokussieren unangenehm (kein Flow-Zustand)
DeskBike
Ich habe zusätzlich auch ein Deskbike:
- langsame Anfahrt vermeidet Überschwappen der Kaffeetasse & Co
- besonders großer Verstellbereich (62 bis 128cm) spricht viele Benutzer an
- hohe Tragkraft (125kg) mit zwei Motoren bewegt auch mehrere Monitore mühelos
Preis ab 394€*
Warum? Trotz WalkingPad?
Nun…
Zum einen laufe ich gerne. Am Wochenende auch gerne mal etwas länger. Am nächsten Tag ist mir morgens nicht immer direkt nach einer Stunde spazieren.
Und ich liebe Radfahren. Eigentlich begeistere ich mich sogar für Triathlon, finde aber nicht genug Zeit um auch noch Schwimmen zu gehen.
Ein Schreibtischrad ist eine tolle Abwechslung, perfekt für dynamisches Sitzen. Du sitzt erneut in einer anderen Position, und bewegst Dich auch noch. Es fühlt sich an wie mit dem Rad zur Arbeit zu fahren.
Die Belastung ist beim DeskBike etwas höher. Für die Grundausdauer ist aus Trainingssicht das Schreibtischrad besser.
Im ersten Monat hatte ich rund 500 Kilometer gefahren, im Sitzen nebenbei. Das hat definitiv meiner Grundausdauer und der gefühlten Energie einen Schub gegeben. Ein spürbarer Unterschied zu reinem Sitzen/Stehen.
Vorteile
- die gefühlte Belastung ist höher als bei einem Spaziergang
- Belastung über Widerstand steuerbar, mehr als 3-4km/h geht Arbeit auf dem Laufband nicht
- der Trainingseffekt ist deutlich spürbar
- verbrennt vermeindlich auch mehr Kalorien
- wenn Du Radfahren kannst, ist die Bewegung automatisch
- Modelle mit Magnetbremse brauchen kein Strom
Nachteile
- Du kommst leicht ins Schwitzen, bei langsamer Fahrt aber ohne Schweißperlen (evt. im Büro dann eher zum Nachmittag nutzen)
Vorteile der dynamischen Sitzhaltung
Zusammengefasst ist die Abwechslung, aktives Sitzen und häufiger Wechsel der Sitzhaltung gesund.
Training der Stützmuskulatur
Die stützende Muskulatur der Körpermitte wird auf einem Bürostühl nicht beansprucht. Du lehnst Dich an, die Arbeit macht der Stuhl.
Über Wochen und Monate betrachtet: die Muskeln der Körpermitte bilden sich zurück. Sie werden nicht gebraucht. Die Sarkopenie ist ein schleichender Prozess, der mit steigendem Alter immer mehr zum Problem wird.
Selbst das dynamische Sitzen auf einem Bürostuhl hat die Probleme für mich nicht vollständig ausgleichen. Aber das aktive Sitzen auf einem Sattelhocker, Swopper oder ähnlichem, leistet einen Beitrag.
Siehe auch die Studie dazu: Is active sitting on a dynamic office chair controlled by the trunk muscles?
Dynamisches Sitzen kommt Dir auch im Alltag entgegen. Diese Rumpfmuskeln schützen Deine Bandscheiben, wenn Du Dich bückst oder etwas schweres hebst.