Die 40-15-5 Regel – für gesündere Büroarbeit
Wie häufig und lange im Arbeitsalltag stehen? Wie gewöhnst Du Dich an höhenverstellbare Schreibtische? Wie an einen ergonomischen Hocker?
Die 40-15-5 Regel sorgt für Abwechslung und hilft systematisch gegen verspannte Muskeln in Nacken- und Rückenschmerzen.
Und…
Sie ist vielseitig einsetzbar. Doch einen Schritt zurück.
Mit der 40-15-5 Regel zu mehr Bewegung
Die Regel ist einfach aufgebaut:
- 40 Minuten sitzen
- 15 Minuten stehen
- 5 Minuten bewegen
Du sitzt auf einem Bürostühl für 40 Minuten. Anschließend stehst Du 15 Minuten. Dann folgen 5 Minuten Bewegung.
Für höhenverstellbare Schreibtische wie geschaffen.
Aber nicht nur das…
Du kannst Dich mit den 15 Minuten auch Schritt für Schritt an aktives Sitzen auf einem Hocker gewöhnen.
Und während der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen zur Routine wird, sind die 5 Minuten Bewegung ebenso wichtig.
Welches Problem löst das 40-15-5 Prinzip?
Die kurze Anwort: das 40-15-5 Konzept schafft Gewohnheiten. Denn Du kannst beliebig am Tisch sitzen oder stehen.
Wenn Du einen Tisch mit Höhenverstellung bekommst, fehlen Erfahrungswerte und Orientierung.
Und…
Zum einen nutzen viele ihre höhenverstellbaren Tischgestelle nicht regelmäßig. Ohne akute Probleme mit Rücken, Nacken & Co landest Du mit Job im Büro schnell wieder in der Komfortzone. Sitzen ist der Weg des geringsten Widerstands.
Das andere Extrem: die Begeisterung am Anfang vermischt mit falschem Ehrgeiz. Es wird am Schreibtisch ohne große Gewöhnung über Stunden im Stehen gearbeitet. Für Deinen Bewegungsapparat nicht gut.
Der dritte Fehler: auch am Stehtisch oder mit Stehhilfe ist reines Stehen keine Lösung für zu wenig Bewegung. Erst die aktive Bewegung bringt Dir und Deinem Körper nach kurzer Zeit einen Energieschub.
Ideen für die Bewegungszeit?
In 5 Minuten Bewegungszeit solltest Du Dich bewegen. Für Deine Gesundheit ist echte Bewegung, nicht nur Stehen, richtig gut (siehe auch 22 Gründe für höhenverstellbare Schreibtische). Ein paar Ideen:
- gehe Kollegen in Pause besuchen
- bringe Müll runter
- sortiere Altpapier aus und bring es runter
- sammle Geschirr von den Kollegen ein
- räume die Spülmaschine aus oder ein
- schaffe Ordnung am Arbeitsplatz
- sauge im Haushalt oder Büro
- hole Dir neues Trinken im Glas
- eine Runde am Kicker?
Ein einfacher Trick. Aber Du bekommst Deinen gesamten Alltag besser geregelt, hast Bewegung und mehr Ordnung.
Aktive 5 Minuten einbauen
Du kannst die 5 Minuten zwischendurch auch aktiver nutzen. Dehne Dich oder mache in den 5 Minuten etwas für die Muskeln:
- Übungen am Arbeitsplatz
- Dehnübungen für Nacken & Co
- Schultern kreisen
- ein Tabata Intervall (Achtung, schweißtreibend)
Ich nutze immer wieder von Blackroll ein Stretchband:
Du kannst auch Übungen mit Körpergewicht machen:
- 3x 10 Kniebeugen
- 3x 5 Liegestütze
- 3×5 Klimmzüge (Klimmzugstange kaufen, evt. Gummiseil zur Unterstützung)
Gerade im Homeoffice kannst Du Dich auch auf einer Faszienrolle lockern. Ein paar Minuten Yoga? Vielleicht einfach meditieren?
Um motivierter durch den Tag zu kommen, kannst Du Dir sogar morgens eine Checkliste für die 5 Minuten Phasen erstellen.
Checkliste für 5 Minuten Pausen
Du weiß morgens ja in etwa, wie viele 5 Minuten Pausen kommen. Bei einem 8 Stunden Tag sind es theoretisch acht. Meetings, Mittagspause und andere Unwegbarkeiten eingerechnet schaffst Du aber mindestens vier.
Es geht bei der Regel nicht um Perfektion. Das Konzept des dynamischen Sitzens baut auf langfristige Änderungen. Bleib einfach am Ball, auch wenn Du an manchen Tagen nur 2-3 aktive Pausen einbaust.
Ich erstelle mir gerne morgens schon einen Plan für meine Pausen. Dann hake ich sie über den Tag verteilt ab.
5 Minuten Pausen im Home-Office
Manchmal bleibt am Wochenende in der Küche noch etwas liegen. Dann tritt Sport in den Pausen zurück und ich konzentriere mich auf den Haushalt:
- Geschirrspüler einräumen und starten
- Waschmaschine anstellen
- Altpapier runterbringen
- Leergut in den Keller
- Geschirrspüler ausräumen
- Waschmaschine ausräumen
Das ist natürlich sehr auf Arbeitszeit im Home-Office ausgerichtet. Aber selbst diese Aufgaben helfen mir oft, kurz aus dem Büroalltag auszubrechen oder Denkblockaden zu lösen. Du kommst auf ganz neue Gedanken.
Checkliste für Pausen im Büro
Mehr Bewegung in Büros ist aber ebenso möglich:
- Wasser aus der Küche holen
- Geschirr einsammeln und Spülmaschine einräumen
- mit X einmal raus und ein paar Minuten um den Block
- 5 Minuten Balanceboard
- Dehnübungen
- ein paar Übungen mit Körpergewicht
Ohne zu übertreiben: diese regelmäßige Aktivität unterbricht Deine Sitzzeit und verändert Deine Einstellung. Du fühlst Dich aktiver, stehst in Zukunft auch freiwillig mal im Alltag schneller auf. Und mit mehr Bewegung tust Du Deiner Gesundheit einen Gefallen.
Wofür ist die Regel noch gut?
Eigentlich geht es um den Arbeitsalltag und Abwechslung in der Haltung. Du bekommst neben den 15 Minuten Stehzeit auch 5 Minuten Bewegung. Das ist viel Wert.
Doch…
Das Schema lässt sich nicht nur für den Büroalltag nutzen. Für ergonomische Arbeitsplätze ist es wie geschaffen.
Du kannst damit Deine Gewohnheiten ändern und Dich langsam an eine Umstellung gewöhnen:
- an höhenverstellbare Tische und Arbeit im Stehen gewöhnen
- an einen ergonomische Bürohocker gewöhnen (Swopper, Sattelstuhl & Co)
- für die Arbeit mit einem Schreibtischrad nutzen (z.B. 40 Sitzen, 15 Rad, 5 Stehen)
- als Vorgabe für ein Laufband unter dem Schreibtisch
- für ergonomische Kissen wie Balancekissen
- für ein Gymba Active Board
Die Minuten sind nicht in Stein gemeißelt. Du kannst auch länger Stehen oder auf einem ergonomischen Hocker erstmal etwas weniger Zeit verbringen. Aber das Grundprinzip bleibt gleich.
In jedem Fall ist der regelmäßige Wechsel ideal für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz. Selbst wenn Du im Home-Office Alltag oder im Büro nur 2-4 volle Runden schaffst.