Optimale Schreibtischhöhe einstellen: Schritt für Schritt
Die optimale Schreibtischhöhe ist enorm wichtig für Deine Gesundheit. Ein kleines Detail, das im Büroalltag auf Dauer zu Schmerzen führt, die Dich über Wochen und Monate begleiten.
Häufiger Verspannungen, Kopfschmerzen oder Schmerzen, die im unteren Rücken wie ein Messerstich auftreten.
Wenn die falsche Sitzposition zu Problemen führt, kann die richtige Sitzhaltung sogar produktiver machen? In diesem Artikel zeigen wir Dir wie Du Deinen Tisch optimal einstellst.
Selbsttest: Sind Stuhl und Dein Tisch richtig eingestellt?
Finde mit einem Selbsttest heraus ob Du Deinen Tisch auf die richtige Höhe eingestellt hast. Genaue Parameter, Richtwerte und Hinweise zur Sitzhaltung findest Du unten. Hier jedoch ein paar Anzeichen für eine gute eingestellte Tischhöhe:
1. Gute Beinhaltung?
- Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen 90-100° Winkel
- die Unterschenkel nicht nach hinten gezogen (unter den Stuhl gezogen)
2. Oberkörper aufrecht?
- Schultern leicht nach hinten gezogen
- Brust kommt dadurch nach vorne
- Schultern hängen locker nach unten
- Ober- und Unterarme bilden etwa einen 90° Winkel
- Unterarme liegen flach auf der Tastatur auf
3. Rücken und Kopf richtig positioniert?
- der Rücken darf nicht nach hinten durchgebogen sein
- der Kopf wird leicht nach hinten gezogen
- der Kopf befindet sich über den Schultern (nicht nach vorne geschoben)
Besonders folgende FEHLHALTUNGEN, deuten auf falsche Tischhöhen hin:
- Arme liegen nicht gerade auf dem Tisch
- Ellenbogen sind tiefer als die Tischplatte
- Ober- und Unterschenkel bilden keinen rechten Winkel (90-100°)
- Ober- und Unterarme bilden keinen rechten Winkel (90-100°)
Der erste zur Korrektur: berechne für Dich passende Richtwerte.
Online-Rechner für die optimale Schreibtischhöhe
Den Schreibtisch richtig einzustellen ist enorm wichtig. Ansonsten drohen Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und am Ende Krankheitstage und Arbeitsausfall.
Hier ein Online-Rechner, der die richtige Schreibtischhöhe für Deine Körpergröße im Stehen und Sitzen kalkuliert:
Wichtig: Die genaue Höhe ist von Person zu Person verschieden. Es sind also immer nur Richtwerte.
Optimale Schreibtischhöhe im Sitzen
Bei einem Tisch im Büro passt die Standardhöhe von etwa 72cm nur selten. Selbst normale Tische von IKEA sind zum Glück um einige Zentimeter anpassbar.
Alle Menschen sind anders gebaut, hier findest Du trotzdem eine Liste mit Richtwerten für die richtige Schreibtischhöhe im Sitzen:
| Körpergröße | Höhe |
|---|---|
| 160 – 170cm | 105 – 112cm |
| 180 – 190cm | 118 – 125cm |
| 190 – 200cm | 125 – 132cm |
Wie gesagt handelt es sich um eine Orientierung, nicht um die sofort passende Höhe. Die Werte helfen als Hinweis beim Kauf, Deine individuelle Höhe kannst Du dann selbst ausrechnen.
Schreibtischhöhe im Sitzen berechnen
Die Sitzhaltung im Stehen ist ja oben bereits beschrieben. Durch die verschiedenen Körperproportionen, ist dies mit einem statischen Tisch nur schwer zu erreichen. Die Stuhlhöhe kann ausgleichen, aber die optimale Schreibtischhöhe ist immer individuell.
Jede pauschale Angabe ist beim Thema Ergonomie mit Vorsicht zu genießen… Trotzdem kannst Du eine Orientierung bekommen, wenn Du per Formel eine Höhe berechnest
So hoch sollte der Schreibtisch sein: Höhe berechnen
Eine Formel bestimmt die richtige Höhe. Die Berechnung erfolgt über Körpergröße in Zentimetern geteilt durch den Faktor 2,48. Das ergibt die Höhe des Schreibtisches.
Bei einer Körpergröße von 180cm sind dies etwa 72,58cm. Bei festen Tischhöhen sind darum Schreibtische auf 72 cm festgelegt.
Sobald Deine Tischplatte richtig positioniert ist, musst Du Deine Sitzhöhe ebenfalls einstellen.
Die passende Sitzhöhe berechnen
Die optimale Schreibtischhöhe ist immer mit der richtigen Sitzhöhe verbunden. Beides funktioniert immer im Zusammenspiel.
Stuhl- und Schreibtischhöhe müssen zueinander und zu Deiner Körpergröße passen.
Du musst also auch Deinen Stuhl richtig einstellen.
Und…
Auch beim Finden Sitzhöhe kann Dir eine Formel helfen:
Die Körpergröße geteilt durch 3,72 ergibt die Sitzhöhe.
Für 180cm Körpergröße sind es also etwa 48,38 cm. Die zur Tischhöhe und Körpergröße passende Sitzhöhe vermeidet mittel- und langfristig Schmerzen im Rücken und Schultern:
- Sitzhöhe zu hoch und die Wirbelsäule wird gebeugt
- gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorne gedrückt
- dabei wird auch der Kopf wird nach vorne gedrückt
Ist die Sitzfläche zu tief, drückt es Deine Schultern automatisch nach oben und Du hast ständig Spannung im Nacken.
Das A und O: die richtige Sitzhaltung
Die richtige Sitzhöhe ist wichtig, damit Du die richtige Sitzhaltung einnimmst. Das oberste Ziel ist die richtige Haltung am Schreibtisch. Ein guter eingestellter Arbeitsplatz bringt Dich fast automatisch in die richtige Haltung:
Die wesentlichen Vorteile der optimierten Schreibtischhöhe: keine Verspannungen, Schmerzen im oberen Nackenbereich, den Schultern oder Rückenschmerzen. Darum zuerst die Haltung noch einmal Schritt für Schritt erklärt:
- der Kopf aufrecht, über den Schultern (nicht nach vorne geschoben)
- der Hinterkopf leicht nach oben ziehen, Kinn geht etwas nach hinten
- die Schultern nach hinten ziehen
- Brust kommt automatisch etwas nach vorne
- die Ober- und Unterarme bilden einen 90° Winkel
- Ober- und Unterschenkel sollten ebenfalls einen 90° Winkel bilden
Die Tischhöhe beeinflusst die Körperhaltung – direkt und indirekt.
Mein Physiotherapeut hat mir den folgenden Merksatz mitgegeben, um mich ganz einfach selbst korrigieren zu können:
Stell Dir vor, am Hinterkopf ist ein Faden, der ganz leicht nach oben zieht. Gleichzeitig Schultern nach hinten und locker nach unten. Dadurch geht die Brust raus.
Die richtige Kombination aus Schreibtischhöhe und Sitzhöhe bringt Dich schon zu 80% in eine gute Haltung.
Anzeichen für schlechte Haltung
Die falsche Haltung führt früher oder später zu Nackenschmerzen, Problemen in der Schulter und im Rücken. Das beeinträchtigt nicht nur Deine Arbeitsleistung, sondern strahlt auf deine Freizeit, Familie und Privatleben aus.
Eine schlechte Haltung ist der Auslöser für verschiedene Probleme, die sich langsam einschleichen und dann bleiben. Hier sind einige Warnzeichen, die auf schlechte Körperhaltung, falsche Stuhlhöhe oder Schreibtischhöhe hinweisen:
- Kopf nach vorne geschoben
- Schultern nach oben gedrückt, evt. durch Armlehnen
- zu hoher Schreibtisch: Schultern werden angehoben
- zu tiefer Tisch: viel Spannung in den Schultern
- Monitor zu hoch: überstreckter Nacken
- Monitor zu tief: Kopf stark nach vorne geneigt
Wichtig…
Für einen höhenverstellbaren Schreibtisch gibt es zwei relevanten Höhen. Die optimale Schreibtischhöhe im Stehen und die richtige im Sitzen. Du kannst beide berechnen.
Den passenden Bürostühl auswählen
Auch hier gilt, die berechneten Werte sind nicht in Stein gemeißelt und müssen individuell angepasst werden. Die einzelnen Maße hängen mit Deinen Proportionen zusammen.
Noch viel wichtiger: es bringt überhaupt nichts stundenlang Reviews zu schauen. Vielleicht hast Du längere Ober- und Unterschenkel. Nutzt die Maus ganz anders. Oder hast spezielle Rückenschmerzen. Da hilft es nur Stühle auszuprobieren.
Nicht nur reine Zahlen wie die Höhe sind wichtig, alles in Deinem Büro musst zu Deinem Körper passen:
- Beschaffenheit der Rücklehne
- Höhe der Armlehnen
- richtige Höhe der Sitzfläche
- und vielem mehr
Diese Punkte sind für jeden Menschen individuell. Vor dem Kauf des Stuhls darum beachten:
Beim Stuhlkauf beachten
Faktoren wie die Länge der Oberarme, Unterschenkel & Co. spielen eine wichtige Rolle. Es gibt nicht die eine Höhe für den Bürostuhl. Es gibt keine einheitlich passenden Büromöbel. Eine Höhenverstellung ist sowohl beim Stuhl als auch beim Tischgestell unglaublich wichtig.[/su_box]
Fußstützen können ausgleichen
Der Bürostuhl ist eingestellt und Monitore auf Augenhöhe, Deine Füße reichen aber nicht auf den Boden? Da hilft Dir eine Fußstütze.
- ✔ ERGONOMISCHES DESIGN: Die Svingo Fußstütze lagert die Füße in einer erhöhten Position und sorgt damit für eine ergonomisch vorteilhafte Haltung im Sitzen. Beine und Füße werden dank der Wippbewegung mobilisiert. Nutzen Sie die Fußablage Schreibtisch auch barfuß, denn dank dem strukturierten, rutschfesten Oberflächendesign werden die Fußsohlen angenehm massiert. Der Anti Rutsch Effekt sorgt dafür, dass die Schreibtisch Fußstütze auf den meisten Fußböden gut haftet.
- ✔ HÖHENVERSTELLBAR: Die Fußwippe ist in zwei unterschiedlichen Höhen je nach gewünschter Fußposition höhenverstellbar. Wenden Sie die Fußbank hierfür einfach um 180°. Zusätzlich ändert sich mit der Höhe auch der Wippgrad: In der niedrigeren Foot Rest Position bietet die Venenwippe eine geringere Wippfunktion und dient der einfachen Fußablage. In der höheren Foot Rest Position gewinnen Sie an Bewegungsfreiheit durch vermehrte Wippfunktion.
- ✔ HOCHWERTIGES MATERIAL: Die Fußstütze Büro besticht durch ihr langlebiges, robustes Material. Reinigen Sie die Fußbank Schreibtisch einfach mit einem feuchten Tuch. Sie können die Fußwippe Büro mit maximal 10 kg belasten.
- ✔ VIELSEITIG EINSETZBAR: Nutzen Sie die Schreibtisch Fußablage zu Hause, im Home Office oder im Büro. Insbesondere bei langen sitzenden Tätigkeiten ist die Venenwippe empfehlenswert. Positionieren Sie die Fußstütze höhenverstellbar unter dem Tisch oder verstauen Sie die Foot Rest bei Bedarf einfach platzsparend.
- ✔ PRODUKTMASSE: Die Fußwippe misst in der Breite 50,2 cm, in der Höhe 13,5 cm und ist 27,7 cm tief. Die Höhe der Fußablage Schreibtisch in niedriger Position beträgt etwa 6,5 cm und in hoher Position etwa 9,5 cm.
Für etwas kleinere Personen kann es schwierig, die Balance zwischen Sitzhöhe und Schreibtischhöhe zu finden:
- Monitore auf Augenhöhe: Füße sind nicht auf dem Boden
- Füße auf dem Boden: Monitore nicht mehr auf Augenhöhe
Der Bürostuhl kann gerade bei kurzen Unterschenkel und/oder einem etwas kürzeren Oberkörper sonst zu tief werden.
Eine Fußstütze hilft, wenn die Sitzfläche so hoch ist, dass die Füße nicht gerade auf den Boden reichen.
Du kannst mit einer Fußstütze die gesunde Haltung über einen längeren Zeitraum beibehalten.
Optimale Schreibtischhöhe im Stehen
Die Richtwerte für die Höhe von Deinem Schreibtisch kannst Du der Tabelle entnehmen:
| Körpergröße | Höhe |
|---|---|
| 160 – 170cm | 105 – 112cm |
| 180 – 190cm | 118 – 125cm |
| 190 – 200cm | 125 – 132cm |
Die Zahlen sind nicht frei erfunden, sondern basieren auf einer allgemein anerkannten Kalkulation.
Schreibtischhöhe im Stehen berechnen
Die Berechnung der Tischhöhe erfolgt über den Faktor 1,52, der je nach Quelle manchmal auch etwas größer oder kleiner ist:
Körpergröße in cm : 1,52 = Schreibtisch-Höhe in cm
Je nach Quelle ist dieser mal etwas höher, mal etwas kleiner. Aber es handelt sich ohnehin nur um Richtwerte.
Für eine Person mit 180cm Körpergröße erfolgt die Berechnung der Höhe wie folgt:
- 180 cm : 1,52 = 118,3 Zentimeter
Die Höhe der Tischplatte beträgt im Stehen also etwa 118 Zentimeter. Es ist aber wichtig, eigene Proportionen zu berücksichtigen. Zudem sind die Schuhsohle und ggf. eine Stehmatte wichtig.
Stehen am Schreibtisch, die richtige Haltung im Bild
Ebenso wie im Sitzen ist die richtige Haltung auch im Stehen an Schreibtischen wichtig. Hier ein Bild, um es zu verdeutlichen:
Die höhenverstellbare Tische vereinfachen die Haltung, die am Stehtisch aber nicht automatisch gut ist.
Zu beachten beim Stehen am Tisch
Beachte bei einem Stehtisch die richtige Haltung wie im Sitzen, um nicht neue Probleme zu erzeugen:
- Schultern nach hinten
- Brust kommt raus
- Hinterkopf wie an einem Faden gezogen leicht nach oben
- das Kinn kommt dadurch automatisch etwas zurück
Zudem am Stehtisch beachten:
- die Beine sind nicht komplett durchgestreckt, um die Gelenke zu schonen
- die Arme liegen flach auf, während die Schultern locker herunterhängen
Die richtige Schreibtisch-Höhe hast Du gefunden WENN …
- die Schultern locker nach unten hängen
- Unter- und Oberarme bilden etwa einen 90° Winkel
- die Unterarme parallel zur Tischoberfläche sind und locker aufliegen
So ist ein Großteil der richtigen Körperhaltung erreicht. Nacken, Schultern und Brustmuskeln sind nicht auf Spannung.
Armlänge, Oberkörper & Co. sind immer unterschiedlich lang. Darum erreichst Du die ideale Position nicht, indem Du blind statischen Werten vertraust.
Höhe individuell anpassen
Die pauschale Empfehlung der Schreibtischhöhe im Stehen gilt nur als Richtwert. Viel wichtiger ist hier die Körperhaltung.
Zur Positionierung:
- die Stehmatte vor den Tisch legen
- Stellen Sie sich aufrecht hin
- die Arme hängen lassen
- Schultern lockern
- Unterarme hochheben, 90° Winkel zum Oberarm bilden
Dann einfach den Tisch hoch und runterfahren, bis die Position wie hier beschrieben gefunden hast:
Die optimale Schreibtischhöhe ist erreicht, wenn in dieser Position die Unterarme locker auf der Tischplatte liegen. Die linke und rechte Hand liegen in Verlängerung vom Unterarm auf der Tastatur auf.
Wenn Du einen guten höhenverstellbaren Schreibtisch hast, natürlich jetzt auch die Position abspeichern.
Abwechlung macht den Unterschied
Selbst der perfekt eingestellte Schreibtisch mit einem optimalen konfigurierten Stuhl ist keine Dauerlösung. Statische Haltungen sind gift.
Abwechlung ist der Schlüssel, denn Du musst beim Arbeiten immer wieder anders am Schreibtisch sitzen.
Schreibtische mit Höhenverstellung sind nicht nur genial, weil Du die optimale Höhe einstellen kannst. Du solltest unbedingt den Tag über immer wechseln:
- die erste Stunde stehen
- zwischendurch auf einem Hocker sitzen
- vor Mittag sitzt Du eine Stunde auf dem Bürostuhl
- das Meeting vor Mittag machst Du wieder stehend
- beim Telefonieren gehst Du durch den Raum
- Nachmittags sitzt Du eine Stunde auf einem Sattelstuhl
- und so weiter
Alle 30 – 45 Minuten solltest Du zudem aufstehen und Dich lockern, bewegen und den Körper in Bewegung halten:
- etwas Dehnen
- Schulternkreisen
- Dich strecken
Das hilft bei der Durchblutung und verhindert, dass Muskeln und Faszien verkrampfen. Die richtigen Büromöbel unterstützen Dich dabei und haben sogar eingebaute Timer.
Darum empfehle ich…
Schaff Dir einen höhenverstellbaren Tisch mit Memoryfunktion an. Der hilft Dir auf Knopfdruck zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln. Die optimale Schreibtischhöhe für jede Situation ist gespeichert.
Monitore und die Tischhöhe
Die optimale Schreibtischhöhe ist unmittelbar mit der Höhe vom Monitor verbunden. Die Oberkante Deiner Monitore sollte auf Augenhöhe liegen. Das gilt im Stehen und im Sitzen.
Ist sie deutlich weiter oben, musst Du den Nacken überstrecken. Wenn der Monitor zu tief ist, musst Du ständig herunterschauen.
Beides ist schmerzhaft. Für einen kurzen Moment ist das kein Problem. Aber so entstehen typische Bürokrankheiten. Erst bist Du verspannt, dann hast Du plötzlich ständig Kopfschmerzen. Die werden zur Migräne. Und Du hast keine Ahnung warum.
Die richtige Monitor-Einstellung ist bei Arbeit am PC darum enorm wichtig:
- obere Kante des Monitors auf Augenhöhe
- obere Kante vom Monitor leicht nach hinten gekippt
Die korrekte Ausrichtung der Monitore fördert bereits ganz automatisch die richtige Kopfhaltung.
Tischhöhe im Stehen und Sitzen: kurz Zusammenfassung
Das oberste Ziel bei der Höhe des Schreibtischs ist die richtige Haltung.
Hier eine Kurzanleitung und die wichtigsten Eckpunkte, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen gelten:
- Schultern nach hinten
- Brust raus
- Hinterkopf wie an einem Faden gezogen leicht nach oben
- das Kinn kommt dadurch automatisch etwas zurück
- die Schultern locker hängen lassen
Damit sind 80% des Ziels mit 20% des Aufwandes erreicht.
Wichtig für die Höhe des Tisches: Wenn Du stehst oder sitzt, sind die Unterarme etwa parallel zur Tischplatte, locker aufgelegt, während die Schultern locker herunterhängen.
Gift für eine gesunde Haltung sind deutlich zu hohe oder zu tiefe Schreibtisch. Auch Armlehnen, die Schultern nach oben drücken, führen zu echten Problemen.